ダイエットの仕組み

実践開始!カロリーを意識してダイエットを始めよう!






<現在実践中!体重が落ち始めたダイエット法>

このダイエット法にはポイントがあります。

1.基礎代謝を知る

2.基本的な運動による消費カロリーを決める

(運動したくないならば、こちらは0で大丈夫)

3.摂取カロリーを決める

以上です。

私の場合ですが、例として…

1.基礎代謝を知る

女性:体重71㎏:身長162㎝:年齢35歳なので以下の式になります。

9.247×71(体重/kg)+3.098×162(身長/cm)−4.33×35(年齢/歳)+447.593

 

=1454.456キロカロリー

私の
基礎代謝は約1450キロカロリー
です。

2.基本的な運動による消費カロリーを決める

私はフルタイムで子供が一人、夫は不定休の為ほぼワンオペで育児をしているため、自由になる時間が昼休みの15分ぐらいですかね。

そのため、昼休みの15分を早歩きの時間にすることと決めました。

徒歩(普通に歩いた場合)3.5メッツ:体重71㎏:運動時間15分なので以下の式に当てはめます。

3.5(メッツ)×71(体重㎏)×0.0167×15(運動時間/分)×1.05

=65.36…キロカロリー(運動による消費カロリー)


*メッツ値は運動によるエネルギー消費量が、安静時の何倍にあたるかを示す値です。

私の運動による消費カロリーは約65キロカロリーです。

*運動が苦手、どうしても運動する時間がないという方は、こちらの数値は0と考えてください。

3.摂取カロリーを決める

1.基礎代謝は約1450キロカロリー

2.運動による消費カロリーは約65キロカロリー

 

1.2の合計消費カロリーは1515カロリーです。

上記を考えつつ摂取カロリーを大まかに決めていきましょう。

私の場合は以下のような感じです。

朝:お白湯・お粥(100g71キロカロリー)・しらす干しや佃煮、味噌汁など:合計約200キロカロリー

昼:ノンカフェインコーヒー等300~500キロカロリーまでの好きなもの合計約500キロカロリー

夜:お白湯・お粥(100g71キロカロリー)・おかず(300~400キロカロリー)合計約500キロカロリー

おやつ:100キロカロリー以下

上記の様に一日の大体のカロリーを割り振り、一日の摂取予定カロリーを合計約1300キロカロリーと設定します。

外食したり、会社でおやつが出たりした場合は当日や翌日にカロリーを取りすぎないように、うまく調整しています。

体脂肪が十分にあるので、合計消費カロリーよりも少ないカロリーでも体に燃料が残ってるのでよしとして、現在上記のようにコントロールしています。

ここまで、ダイエットの基礎知識を書きましたが、実際この記事を書く1か月前からダイエットを実践しています。

結果:74.3㎏(3/1日時点)→70.7(4/4現在)

糖質制限せずとも体重が落ちています!

誰でも始めたばかりはスピーディーに体重が落ちますが、実践して体重が落ちるのはうれしいものですね。

私がダイエット関連書籍を読んで持病(潰瘍性大腸炎)を患っている私でも実行できそうな方法をいくつか組み合わせて行いました。

潰瘍性大腸炎…腸内に口内炎のような炎症がたくさんできて、血便や下痢の症状が出る、この病気になると腸から栄養が取れなくて痩せるはずなんだけど…私痩せないので、ダイエットしてます。

こんな私が行うダイエットなので、腸の調子を整えること、消化がいいこと、病気の予防食材が入っていることが大前提となっていますが、便秘やむくみにも効果的なのでぜひ参考にしてください。

なぜ、お粥なのか?

ツイッターの♯ミドリ薬品とお粥というタグで、漢方の先生がお粥は体をいたわる滋養食、胃腸の調子が悪い人は朝がゆ試してみてね!

とあったので試してみたところ、体調がよくなったのとスープジャーで簡単にお粥が炊けるのでお粥にしています。また、お粥と言っても白いお粥ばかりではなく、たっぷり野菜など具の入ったお粥なので続けやすいかと思います。

♯ミドリ薬品とお粥のタグを見るとわかるのですが、むくみが取れた、体重が減った、便秘が直った、肌荒れがよくなった、などなど福作用がたくさんです。

私も実感しています。

作り方

1.スープジャー380mⅼに対して米は大さじ2~3です。

お米は洗って水を切り、スープジャーに入れます。

2.1のスープジャーに熱湯を入れて5分ぐらい予熱しておきます。

3.お米がこぼれないようにお湯をすてて、塩一つまみと熱湯をスープジャーの肩の所まで入れます。

4.ポーチに入れて、4~5時間程度置いたら出来上がり。

*いつも私は朝7時頃仕込んでお昼休み(12時頃)に食べています。

まぁ、たまに、ケーキとか食べちゃいますが、そんな時は、ケーキを主食と考えてご飯は食べないようにしたり、翌日の食事を一食抜いたりしています。

また、ゼロキロカロリーのおやつをうまく使って、甘いものが食べられなくて苦しーってならないように、工夫しています。

カロリーがわからないときはグーグルさんに聞いてみると100g当たりのカロリーをちゃちゃっと出してくれてとても便利です。

それもめんどくさい方は、次回の記事で感覚でカロリー計算をする方法とカロリーカット法をご紹介します。

関連記事:糖質制限だけにたよるな!基礎代謝と摂取カロリーを計算し効率のいいダイエットをしよう!

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