ダイエットの仕組み

カロリーコントロールダイエット中に運動したくなったら






これまで、運動ができない人やしたくない人向けの記事を書いていましたが、体重が減って体が軽くなると「運動してみようかな」と思う人も出てくると思います。

実際、私も子供が生まれる前に時間がたくさんあったころはダイエットと同時に運動をしていました。

ここでは
私がした失敗から学んだダイエット中の運動について
お話ししたいと思います。

ダイエット向けの運動で初めに思いつくのは何ですか?

ランニング、ウォーキング、筋トレ…様々かと思います。

今まで運動なんてしたことなくて、ぽっちゃりさんだった、または今もぽっちゃりさんは何から始めたらいいか迷いますよね。

そこで私が最初にお勧めするダイエット向けの運動を段階別に説明します。

第一段階 ウォーキング

ウォーキングをおすすめする理由

・有酸素運動なので体脂肪を燃焼するのに効率が良い

・激しい運動ではないのでけがの心配が少ない

・ウエアがいらない

・好きな時間にすぐできる

などです。

ダイエット向けの運動で一番気にしたいのがどれだけ体脂肪を燃焼するか。ということだと思いますが、それよりも気にしたいのが、今まで体を動かしていなかった自分が急に体を動かしたらどうなるか…筋肉痛に悩まされたり、ひどいときは筋を違えたり、膝を壊したりしてけがにつながります。

実際、私も「体重が減ったからランニングしてみよー」と軽い気持ちで家の周りを一周走りました。

距離にして800mぐらい。

家に到着するころに、足がつり、しばらくすると土踏まずに激痛が‼

さらに次の日には足首が痛くてて運動どころではなくなってしまいました。

そんなことにならないためにも、体を慣らす意味でウォーキングから始めてみましょう!

ウォーキング時の注意点

・だらだら歩かない広い歩幅で少し早めのスピードで腕を振ってテキパキ歩く

・準備体操(アキレスを伸ばす、屈伸運動、足首回し・ラジオ体操を軽くしておけば大丈夫)

・のどが乾いたら水分補給をする

・服装は冬は普段着より一枚多く、夏は一枚少なく。

・早朝や夜歩く場合は、反射材を身に着けて歩く

・交通ルールは必ず守る

以上を注意しておけば、あとは歩くだけ。

服装は動きやすいものなら何でもいいです。

また、電車通勤の人は通勤時一駅歩くなんて言うのも方法のひとつかもしれません。

車通勤の上、ワンオペ育児で時間ないよ!って人は、お昼休みに5分早歩きするだけ、それだけでも違うはずです。

育休中はよく近所のスーパーや公園までベビーカーに子供を乗せて毎日ウォーキングがてら

てくてく歩いていました。

独身の頃は、家に帰って動きやすい服に着替え30分ぐらいご近所をウォーキングしていました。

第二段階 筋トレ

さて、ウォーキングに慣れて順調に体重が減り、ウォーキング用の筋肉がついてきたところで筋トレを始めてみましょう。

筋肉をつけることで、基礎代謝が上がるのとダイエットでたるんでしまう恐れのあるオシリや胸、などなど体中を引き締めます。

筋トレをお勧めする理由

・体脂肪を落としてから筋トレを始めることで体のラインがきれいになる

・たるんだ体が引き締まる

・基礎代謝が上がる

・体を動かすのが楽になる

等です

ウォーキングである程度筋力が付いているはずです。

ウォーキングを1か月毎日続けると、ちょっと歩道橋を登ったときとか駅の階段を使った時に息切れしなくなっていたりと体力が付いたことがわかると思います。

さらに、筋トレをプラスすることにより、体を引き締め理想のボディラインへと近づけちゃいましょう。

私の夫は、筋トレ大好きなチビマッチョですので、夫におすすめの筋トレを聞いてみました。

私も、今はまだ筋トレの時間を取ることが難しいのですが少しずつやっていこうと思います。

おすすめの筋トレ

・腹筋

・背筋(膝つけ)

・腕立て伏せ(膝つけ)

・スクワット

筋トレの方法法Youtubeなどに正しいやり方がたくさん紹介されていると思うので検索してみてください。

腹筋と背筋は必ずセットで行ってください、この2つの筋肉は腹巻状になっているのでどちらか片方が鍛えられると腰痛の原因になるそうです。

筋トレ後は、ゆっくりとストレッチして体をほぐしてくださいね。

初めの頃はきついと思いますが、2日に1回筋肉を休めつつ行います。

なぜ2日に1回かというと、筋トレによって筋繊維が壊されます。

それを修復するために筋肉に休息を与えると、修復された筋肉は筋繊維が丈夫でしなやかになります。

そしてまた、筋トレをする、休むの繰り返しでいい筋肉が育ち、代謝も上がります。

女性の場合は、筋トレをすることで体が太くなると勘違いしてる方が多いですが、そんなことありません。

足や腕を太くするための筋トレをするには、レスリングなどのアスリート並みに筋トレしないとあそこまで成長しません。

筋トレのセット数は5回1セットが基本ですが、1セットがすごく簡単にできてしまう場合は、自分がきついなぁと思った回数+1回やってください。

子供が生まれる前、私はそんな風にしながら4年ぐらい休み休み筋トレをつづけていました。

最終的に、2日に一回各種筋トレを50回やってました。

私の場合、音楽フェスや自分の好きなバンドのライブで大きい男性陣に負けないくらいジャンプして楽しみたかったので、筋トレ頑張ってました。その後の妊娠中はめっちゃ動ける妊婦でした(笑)

 

ウォーキングは毎日

ウォーキング開始から半年後ぐらいに筋トレスタート

とすることでどんどん体が楽になっていくと思います。

太っているとおこる肩こりや腰痛もよくなりますよ。

雨の日は、ウォーキングできない日もあるので、そんな時はウォーキングを始めたばかりでも軽い筋トレやストレッチをして体をほぐしてくださいね。

第二段階-2ストレッチ

筋トレと同時に行ってほしいのがストレッチです。

筋トレ後ストレッチを行うことにより、筋肉にたまった乳酸と言う疲労物質を流れやすくします。

ストレッチは体育の授業でやったような基本的なもので構いません。

無理やり伸ばす必要もないです。

自分の気持ちのいい範囲で、グーンと体を伸ばしてみてください。

運動を始めるにあたりの注意事項

・運動をするとおなかが減ります、ドカ食いしないこと!

・基礎代謝と運動による消費カロリーの計算をして、その分カロリーを取ること

・食事はバランスよく!(バランスの良い食事をとることで、体が作られます)

 

まとめ

以上の運動が楽にできるようになるのに年齢や体質によりますが1年ぐらいかかると思います。

何事も継続は力、焦らずのんびり自分ができる範囲内で継続していけば、必ず理想の体になると思います。

これらの運動を行っていたのはすべて子供が生まれる前の話なのですが、いろいろと運動を試してみて、結局、この段階を踏んでいくのが一番体に優しくて効率がいいなぁと思いご紹介しました。

私も、無理しない程度に時間を作りまた、少しずつ運動を始めたいと思っています。

そして、この運動が楽になったら、ジムに通いたくなったり、時間があればプールに行ってみようとか、登山をしてみようとか体を作ることで、今までできなかった色々なことができるようになるのでいろいろとチャレンジしてみたいなぁと思っています。

最後に、これはどうしても大事なことなので言わせてください。

運動後おなかが減ったからってドカ食いはしない!これは約束だからね!